Szukaj artykułu
Przewodnik Dobrego Snu Joanny Jędrzejczyk
Sen to podstawa regeneracji. Bez dobrej jakości snu, odpowiedniej suplementacji i higieny nocnego odpoczynku nie osiągniesz pełni swoich możliwości. A to dotyczy nie tylko sportowców, ale każdego, kto chce być w topowej formie.
Oto kompletny przewodnik zdrowego snu – sprawdzone sposoby, które pomogą Ci poprawić jakość snu, przyspieszyć regenerację i odzyskać pełnię energii!
Regeneracja to nie odpoczynek, to część treningu
– Joanna Jędrzejczyk
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło przed snem
Wieczorne scrollowanie telefonu, binge-watching seriali, praca przy komputerze – to wszystko blokuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Światło ekranów (światło niebieskie) oszukuje mózg, każąc mu myśleć, że nadal jest dzień.
- ✅ Na 2-3 godziny przed snem ogranicz światło ekranów.
- ✅ Jeśli musisz korzystać z urządzeń, użyj aplikacji blokujących niebieskie światło (np. f.lux, IRIS) lub załóż okulary z filtrem światła niebieskiego.
- ✅ Zamiast smartfona przed snem sięgnij po książkę (np. Wojowniczka – Joanny Jędrzejczyk) – to naturalny sposób na wyciszenie organizmu.
Naturalne światło w ciągu dnia to lepszy sen w nocy
To, co robisz za dnia, ma ogromny wpływ na to, jak będziesz spać w nocy. Kontakt z naturalnym światłem rano pomaga organizmowi regulować rytm dobowy, dlatego pamiętaj o tych 3 wskazówkach:
- ✅ Rano spędź przynajmniej 15-30 minut na świeżym powietrzu, najlepiej na słońcu.
- ✅ Jeśli pracujesz w zamkniętym pomieszczeniu, staraj się wychodzić na krótkie przerwy.
- ✅ Ćwicz na zewnątrz – dodatkowo pobudzisz produkcję endorfin i serotoniny!
Wczesna kolacja
Kolacja o 22:00 i zaraz potem do łóżka? Błąd! Jedzenie tuż przed snem podnosi temperaturę ciała i aktywuje układ trawienny, co utrudnia zasypianie.
- ✅ Staraj się jeść ostatni posiłek na 3-4 godziny przed snem.
- ✅ Wybieraj lekkostrawne produkty – np. ryby, warzywa, zdrowe tłuszcze.
- ✅ Unikaj ciężkich, tłustych dań i dużej ilości cukrów prostych przed snem.
Regularny sen – koniec z social jet lagiem!
W tygodniu chodzisz spać o 23:00, ale w weekendy zasypiasz o 3:00 i śpisz do południa? To tzw. social jet lag – rozregulowanie zegara biologicznego, które skutkuje zmęczeniem, problemami z koncentracją i spadkiem wydolności.
- ✅ Kładź się spać i wstawaj o stałych porach – nawet w weekendy.
- ✅ Jeśli masz trudności z regularnością, ustaw wieczorny alarm przypominający o porze snu.
- ✅ Staraj się nie odsypiać w ciągu dnia – krótkie 20-minutowe drzemki są OK, ale dłuższe mogą zaburzyć rytm dobowy.
Obniż temperaturę
Napewno znasz to uczucie, gdy nie możesz zasnąć, bo jest zbyt ciepło i duszno. Zbyt ciepło w sypialni? To prosta droga do niespokojnego snu.
- ✅ Optymalna temperatura w sypialni to 16-19°C.
- ✅ Przed snem wywietrz pokój lub zastosuj wentylator.
- ✅ Pomocne mogą być ciepłe kąpiele – paradoksalnie pomagają ochłodzić organizm i pomóc w wieczornej relaksacji!
Wyeliminuj alkohol i kawę
Kawa wypita popołudniu może działać jeszcze wieczorem. Z kolei alkohol, mimo że pozornie usypia, powoduje częstsze wybudzenia i skraca fazę REM, co wpływa na gorszą jakość snu.
- ✅ Unikaj kofeiny po godzinie 14:00.
- ✅ Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie przed snem.
- ✅ Jeśli masz problem z zasypianiem, rozważ całkowite odstawienie kofeiny na kilka tygodni – sprawdź, jak wpłynie to na Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że w pierwszych dniach możesz odczuwać nieprzyjemne skutki odstawienia kofeiny.
Zadbaj o ciszę i spokój
Hałas z ulicy, głośna muzyka sąsiadów czy nawet buczenie lodówki – wszystko to może zakłócać regenerację.
- ✅ Jeśli mieszkasz w hałaśliwej okolicy, używaj zatyczek do uszu.
- ✅ Wycisz mieszkanie – wyłącz urządzenia, które generują dźwięki.
- ✅ Możesz spróbować białego szumu lub relaksujących dźwięków natury.
Wycisz umysł przed snem
Stres to jeden z największych wrogów regeneracji. Jeśli przed snem myślisz o problemach, lista rzeczy do zrobienia nie daje Ci spokoju, Twoje ciało produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu, który utrudnia zasypianie.
- ✅ Unikaj przeglądania maili i social mediów przed snem.
- ✅ Medytacja, ćwiczenia oddechowe i trening autogenny mogą pomóc Ci się wyciszyć.
- ✅ Zapisuj swoje myśli w dzienniku – pomaga to uporządkować głowę i zminimalizować stres.
Jakie suplementy wspierają zdrowy sen i regenerację?
Nie zawsze sam styl życia wystarczy. Intensywny trening, stres i tempo codziennego życia mogą powodować niedobory składników niezbędnych do dobrej regeneracji.
MY Sweet SLEEP
MY Sweet SLEEP to unikalna kompozycja 6 aktywnych składników, w tym melatoniny, która pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie. Produkt odpowiedni dla wegetarian i wegan.
Główne korzyści MY Sweet SLEEP.
- 📌 1 mg melatoniny w jednej porcji,
- 📌 Kompleksowa formuła z 6 składnikami wspierającymi jakość snu,
- 📌 Wsparcie regeneracji organizmu,
- 📌 60 dni suplementacji – 1 kapsułka dziennie
Jakie składniki wpierające sen zawiera MY Sweet SLEEP?
- 👉 GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – neuroprzekaźnik hamujący, wspierający wyciszenie układu nerwowego,
- 👉 Glicyna – aminokwas białkowy, który pomaga w regeneracji i odprężeniu organizmu,
- 👉 Ekstrakt z kozłka lekarskiego – roślina znana z tradycyjnego stosowania w medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej jako środek wspomagający sen,
- 👉 L-teanina – aminokwas obecny w zielonej herbacie, wspierający funkcje kognitywne i relaksację,
- 👉 Ekstrakt z tarczycy bajkalskiej – bogate źródło bajkaliny, zaliczanej do adaptogenów pomagających w redukcji stresu,
- 👉 Melatonina – naturalnie występująca substancja, która pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie i łagodzeniu skutków jet-lagu.
Dlaczego Joanna Jędrzejczyk stworzyła MY Sweet SLEEP?
„Podróże, zmiana stref czasowych, nocne treningi – to była codzienność mojej kariery.”
„Przez lata żyłam między Polską a Stanami Zjednoczonymi, trenując w różnych częściach świata. Ciągłe zmiany stref czasowych, loty między kontynentami i nieregularny tryb życia mocno odbijały się na moim śnie. Bywały momenty, kiedy zasypiałam nad ranem, budziłam się wyczerpana i czułam, jak brak regeneracji odbiera mi siłę – zarówno na treningach, jak i poza nimi.”
„Przez ten czas musiałam nauczyć się, jak skutecznie wspierać swój organizm. Opracowałam rutyny, które pomagają mi regulować rytm dobowy, ale co ważniejsze – na własnym ciele przetestowałam, które składniki rzeczywiście działają i pomagają zasnąć. Właśnie te sprawdzone substancje, które realnie wspierają zdrowy sen, znalazły się w składzie My Sweet SLEEP – suplementu stworzonego przez specjalistów, ale pod moim nadzorem.”
„Bo bez snu nie ma siły, a bez siły nie ma zwycięstw. Codziennych, małych zwycięstw.”
– Joanna Jędrzejczyk
Podsumowanie
Sen to nie luksus – to fundament Twojej siły, regeneracji i codziennej energii. Niezależnie od tego, czy trenujesz jak zawodowiec, czy po prostu chcesz czuć się lepiej na co dzień, zdrowy sen to klucz do sukcesu.
Dzięki sprawdzonym nawykom i składnikom, które naprawdę działają, możesz w końcu cieszyć się głębokim, regenerującym snem. MY Sweet SLEEP to efekt lat doświadczeń i walki z rozregulowanym rytmem dobowym – teraz Ty też możesz sięgnąć po regenerację na mistrzowskim poziomie.
źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21419210/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
